10 Tipps für erholsamen Schlaf

Insomnie ist die häufigste Schlafstörung in unseren Breitengraden. Jede/r Zehnte klagt über Schlaflosigkeit oder nicht-erholsamen Schlaf. Dies sind allerdings nur die diagnostizierten Fälle. Die Dunkelzahl liegt wesentlich höher.

Die folgenden Tipps geben Anhaltspunkte für gesundes Schlafverhalten.

Abends: Rot-Licht statt Blau-Licht

Licht mit Blau-Anteilen hält wach, Licht mit mehr Rot-Anteilen (zB Kerzenlicht) fördert gesundes Einschlafen. Daher: aus Laptop, Smartphone etc.: ab 17 Uhr Blaulicht-Anteile herausfiltern. Sie stören die Bildung des Schlaf-Hormons Melatonin. Eine Anleitung finden Sie hier: https://www.pcspezialist.de/ratgeber/2018/09/04/nachtmodus-handy.html

Das Hirn lüften.

Nutzen Sie die Zeit zwischen 17 und 21 Uhr für Erholung: Ein Spaziergang in der Natur, leichte körperliche Bewegung, erbauliche Gespräche, ein Buch lesen, soziale Kontakte, …

Abends ein Glas warme Milch mit Honig trinken.

Milch enthält viel Melatonin (DAS Schlaf-Hormon, das der Körper nicht selbst produzieren kann, sondern über die Nahrung aufgenommen wird).

Vermeiden Sie schlafstörendes Verhalten

Alkohol am Abend, Koffein nach 14 Uhr, vor dem Fernseher einschlafen.

Das Bett ist zum Schlafen (und für Zärtlichkeiten) vorbehalten.

TV, Laptop, Smartphone etc. haben im Schlafzimmer nichts verloren! Sie behindern die Ausschüttung von Melatonin und halten den Cortisol-Spiegel oben. Eine gute Alternative sind Bücher / Hörbücher.

Kein Nachmittags-Schläfchen nach 14 Uhr,
Powernapping unter 20min. halten

Ein Abendritual einführen

Ein entspanntes Bad nehmen, entspannende Musik hören, Meditieren, Tagebuch schreiben, innerlich Feierabend machen: aufschreiben was erledigt wurde und was am nächsten Tag auf der To-Do-Liste dran ist.

Das Bett ist kein Wartezimmer.

Bei nächtlichem Grübeln oder Nicht-einschlafen-können das zur Unruhe führt nach 20-30min. das Schlafzimmer verlassen. Erst wieder ins Bett gehen, wenn Schläfrigkeit wieder spürbar ist.

Empfohlene Schlaftemperatur: ca. 18°C

Eignen Sie sich ihren persönlichen Methodenkoffer an hilfreichen Entspannungsmethoden an.

Techniken wie PMR (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson), Autogenes Training, Achtsamkeitsübungen uvm. unterstützen, um gezielt für Entspannung / Abschalten sorgen zu können am besten unter Tags kennenlernen und üben. Nachts / zum (wieder-)Einschlafen anwenden.